5招有效提升练弹跳的最好方法，贵在坚持！

都说弹跳不好练，很累，也不知道效果好不好。而且练得不对，容易把膝盖练废了。很多人觉得弹跳好坏先天身体素质是主要因素，其实，通过后天的坚持训练，多少还是可以提升你的弹跳力的。练弹跳，不仅要练腿部力量，它是一个全身肌肉参与的过程。

这次，baller跟你分享下几招练习弹跳的好方法，同时兼顾你的身体协调性、平衡性。这些都是对你打球很有帮助的。

以下锻炼方式，每组8-12次，循环2-3组，组间休息30秒，根据实际情况来练即可。

坐姿单腿蹲跳

如图所示，坐在椅子上，以单腿的形式向上尽可能做跳跃动作。同时，落地脚更换到另外一只。然后换边，重复动作。为了整个过程充分锻炼到腿部爆发力，以及减少膝盖损耗，落地时候可以有意控制脚尖着地缓冲，膝盖弯曲程度不要超过90°，也不要超过脚尖。

另外一边示意图

▼

原地转体180°跳跃

跟咱们平时摸高跳一样，加入转体动作，充分锻炼到协调跟平衡。再反向原地旋转180°，跳回来。速率可以不必快，利用起跳瞬间的爆发力，尽可能跳高。膝盖起跳后不必锁死（伸直），微微弯曲，可以强化落地的缓冲。

反向回位示意

▼

原地弓步跳＋180°旋转

弓步跳对于锻炼腿部力量是很有帮助的，加入旋转，增加了动作的难度，但它可以最大程度锻炼身体协调性。基本的弓步细节应该都懂了，前后腿呈2个90°，挺直腰背，膝盖不超脚尖。

反向回位示意

▼

侧边3连跳跃

除了增强垂直弹跳，提升弹速也能为你的跳跃增添不少出彩的地方。弹速强的球员，无论是2次冲抢篮板还是防守盖帽，都很有优势。原地跳+连续侧跳，这招可以试一试。动作细节跟以上类似，注意脚尖着地，以及一组动作后的缓冲。

连续单腿侧跳

这招做几组后，能充分感觉到大腿酸胀感，也是锻炼腿部力量的好招。以交替的形式，向左右两边做蹲跳，同时摆动手臂以获得爆发力和控制身体平衡，跳跃动作之间可以慢一些。

当然，提升弹跳力急不来，一周1-2练，配合平时其他的运动与放松，就差不多了。贵在坚持，而不可急于求成。

本文分类：健身知识

本文标签：无

浏览次数：144 次浏览

发布日期：2023-12-18 22:55:18

本文链接：https://www.jianshenba.net/zhishi/11065.html

上一篇 >

篮球教学：身高不够，弹跳来凑！帮你快速提高练弹跳力的方法

下一篇 >

拳击练习方法之速度训练